Club Bicimania - McDonalds

Los meses de invierno son los más duros para el entrenamiento del ciclismo, pero tambien es la base del entrenamiento del año. Es por ello que si a lo largo del año queremos seguir mejorando no debemos descuidar el entrenamiento invernal.

En todos los deportes existe una fase de entrenamiento llamada fase de "fundamentos" que será la base de nuestro entrenamiento sobre la que después podremos contruir el duro entremaniento del año. Normalmente esta fase suele coincidir con el periodo invernal. Para aquellos que han tenido un duro año de entrenamiento será una fase en la que se ayudará a restituir el organísmo "desgastado" por un largo año y para aquellos que quieran comenzar un año de entrenamiento será un periodo fundamental para adaptar el cuerpo a las cargas a las que se le someterá más adelante.

Entrenamiento de "fundamentos"

El entrenamiento de fundamentos lo basaremos en el entrenamiento de la base aeróbica y el entrenamiento de la fuerza.  La duración de este periodo dependerá de la base de cada ciclista pero es recomedable que tenga una duración de 2 a 3 meses incluso es posible alargarlo hasta 4 meses si el ciclista comienza desde una base muy baja.

La Base Aeróbica

El entrenamiento de la base aeróbica será el que nos ayude a ampliar la capacidad de V0 2 (cantidad máxima de oxigeno que se consume durante el ejercicio) De esta manera y al ampliar nuetra capacidad máxima de oxigeno, seremos capaces de pedalear más rápido por más tiempo.
En este periodo se trabajará con un volumen de entrenamiento alto pero con una intensidad relativamente baja. Para lograr este tipo de trabajo es fundamental trabajar controlado por un monitor cardiaco o pulsómetro que te ayudará a controlar y calcular tus límites. La carga de trabajo con la que trabajarás será del 50% al 60% de tu capacidad máxima durante sesiones de 1 a 2.5 horas.
Lo ideal es realizar el entrenamiento de base o fundamentos sobre la bicicleta, pero aquellos que disfruten de otros deportes o les resulte dificil practicar ciclismo por las nieves o inclemencias del tiempo es posible combinar el ciclismo indoor con otros deportes como; carrera a pie, ski de fondo, natación o cualquier deporte que te permita mantener el porcentaje de trabajo aeróbico durante largo tiempo.

Entrenamiento de la Fuerza

El entrenamiento de la fuerza lo podremos realizar en un gimnasio o sobre la bicicleta. Lo ideal es hacer una combinación de las dos prácticas comenzando con los ejercicios de fuerza en el gimnasio y aplicandolos más tarde en la bicicleta para conseguir la perfecta adapatación del ejercicio. Es conveniente al menos realizar tres días de ejercicios de pesas a la semana para conseguir la mejora del músculo. Esto durará todo el tiempo que dure el periodo de "fundamentos" y se podrá alargar durante el resto de los periodos de entrenamiento a lo largo del año.

EJEMPLO DE ENTRENAMIENTO PARA EL PERIODO DE FUNDAMENTOS

EJEMPLO PARA NIVEL MEDIO-BAJO

Lunes: Día de descanso
Martes: 1 h Aeróbico + 1 h Pesas
Miercoles: 1,5 h Aeróbico
Jueves: 1 h Aeróbico + 1 h Pesas
Viernes: Día de descanso
Sábado: 1 h Aeróbico + 1 h Pesas
Domingo: 2 h Aeróbico

EJEMPLO PARA NIVEL MEDIO-ALTO

Lunes: Día de descanso
Martes: 1,5 h Aeróbico + 1 h Pesas
Miercoles: 2 h Aeróbico
Jueves: 1,5 h Aeróbico + 1 h Pesas
Viernes: Día de descanso
Sábado: 2 h Aeróbico + 1 h Pesas
Domingo: 3-4 h Aeróbico